ジム通いもプロテインも一切不要！「囚人筋トレ」が介護スタッフを救う。
「腰痛対策は万全」そう思ってきたけれど。。
介護職・看護職ならずーっとついて回る厄介な職業病。それがギックリ腰ですよね。
「あー、いててて。。。」
両手を腰に当て、しばらくグーッと反ってからまた次の患者さんの元へ。腰痛爆弾を抱えたまま、はてしない介護の日々をお過ごしの皆さま、わたくしもその一人ございます笑。
なにしろ、介護系の仕事ってホントに腰を曲げたりかがんだりする動作が多い！
患者さんのオムツ替え、ベッドからの起床、車椅子への移乗。起床にともなう一連の動作だけで、早くも腰を酷使してしまいます。それが「×人数分」ですからね。
患者さんの協力が得られない場合や、変に抵抗される患者さんだった場合はムリな力がかかり、負担は倍増。。勤務後は毎回、ズーンと重苦しい痛みを腰や背中にはりつけての帰宅となります。
もちろん、これまでにギックリ腰を何度もやっていますから、対策はしっかり取っているつもり。なにしろ、ギックリ腰の治療には結構なお金がかかりますからね。
対策その①腰痛ベルト
いろんな種類の腰痛ベルトを試しましたが、結論からいえば高価なものは一切不要。
なぜなら、腰痛ベルトの目的はあくまで腰痛の「防止と軽減」に過ぎないから。
「腰痛の原因」を解消してくれないものに、高いお金を払う必要はありませんよね？
そこでわたしがオススメするのがごく普通の腰痛ベルト。特に長丁場の夜勤の場合、これがないと怖くて勤務できません笑。
シグマックス マックスベルトR２
こちらの商品は保険が効くため、取り扱いがある場合は整形外科で格安で入手できることがあります。定価の半額の700円ぐらいで入手した覚えがあります。
シンプルきわまりない構造ですが、それがいいんです。かさばらず、的確に腰を支える。地味にいい仕事をする商品の代表格といったところ。
わたしのシグマR2は5年ぐらい使用して結構くたびれてきたものの、ゴムが伸びてホールド感が損なわれてしまうようなトラブルはありません。
対策その②自重マッサージの３種の神器
過去記事にも書きましたが、疲れて帰ってきたら寝転がって乗っかるだけのお手軽マッサージグッズ３種です✨
ポイントは、マッサージをする部位の範囲を狭めていくこと。そのため、以下のようにカラダとの接地面積の大きい順に使用します。
「フォームローラー」
Motomo フォームローラー ストレッチローラー 筋膜リリース マッサージ 腰痛・肩コリ・筋肉痛を改善 (オレンジ)
凶悪な姿をしていますが、根はいいヤツなんですよ✨鬼の金棒みたいですけどw
最初のいうちは飛び上がるほど痛いのに、日が経つにつれてじわじわと気持ちよくなってくる感覚はちょっとした感動モノです。今では毎朝毎晩、欠かさず使っています。
「La-vie やわこ」
La-VIE(ラヴィ) ストレッチボール MAXやわこ マッサージボール
フォームローラーを５分使用したらコイツを５分。おもに坐骨神経痛の原因となる梨状筋（お尻の内部にある筋肉）が痛む時に大活躍します。
背中のハリが気になる方は、脊柱に沿わせてゴロゴロ乗っかると実に気持ちいいですよ✨
「アルインコ ごるっち」
ALINCO(アルインコ) 指圧代用器 ごるっち グリーン MCL102G
ゴルフボールの上に乗ると、まるで人間の親指が入っていくようにグリグリ攻めてきます笑。
ゴルフボールが転がる仕組みになっているので、ナースステーションでも手軽につかえてしまうほどコンパクト。
フォームローラーでは体勢がキツくなる太ももの外側をコロコロ転がしたり、足で踏んで足裏マッサージにもなるスグレモノです。
ここまでがわたしのふだんの腰痛対策です。
これだけでも一年以上、整体やマッサージ通いをせずに済んでいますからね。
ポイントは、メンテナンスを日々のルーティンに組み込むこと😊わたしの場合、寝起きと風呂上がりの腰痛対策はもはやセットメニューです✨
「囚人筋トレ」が腰痛難民を救う！
それに加え、コロナ期の新生活チャレンジで「膝つき腕立て伏せ100回」を始めました。
４月いっぱいで実施したのは夜勤以外の20日間。
膝つきとはいえ、月に2,000回腕立て伏せをこなすと、大胸筋をはじめ筋肉が付き始めます。
よしよし、腰痛対策のためにも波に乗ってもうひと種目、と思ったら。。。
背中の痛みがどんどん増し、夜勤後は家に着くなりフォームローラーに乗っかる始末w
さすがに、なんとかしなければまたギックリ再発か、と思っていたところで思い出しました！
以前読んだものの、実践まで至らなかった「プリズナートレーニング」です。
前回読んだ2年前はちょうど 「エニタイムフィットネス」に通っていた時だったんですね。
元受刑者が教える、ジム通い必要ナシ、プロテイン不要！と謳うこちらのウリが刺さらなかったため、実行には至らなかったわけです。
わたしが思い出したのは、囚人筋トレでは「背中の柔軟性を何よりも重視する」という興味深い指摘。
そして、そこに腰痛防止目的で始めた筋トレが仇になることへの答えがあったのです！
”腰痛が消える”ブリッジメニュー
早速パラパラとめくり返したところ、ありましたありました✨
10ステップあるブリッジメニューの最初歩、ステップ１のショート・ブリッジです。
動作は「OKIRESI（オキレジ）」ブログに貼ってあったGIFを参考にさせていただきました。
ステップ1の中級者にあたる「25回×2セット」を一度やり、翌朝おきてみたところ。。。
なんと、ウソのように背中のツラいハリが消えているではありませんか！！
たったの1セットですよ？狐につままれた気分とはこのことです。
それから4日。現在、ステップ1の中級者メニューを朝晩続けていますが、腰痛も背中の痛みも再発していません。
頚椎から脊椎にかけてムリなく反らしてやることで、失われていた柔軟性が少し戻ってきたと思われます😊
今後も少しずつステップアップすることで、いつか完全なる腰痛の抑え込みをご報告できたらと思います♫
というわけで、しつこい腰痛・背中の痛みにお悩みの方は、効果バツグンの囚人筋トレブリッジのステップ１をぜひお試しあれ。
それではまた。
たろけんでした！
